对于备孕，总会有人觉得“怀上了再养也不迟”，也有人简单地把备孕等同于“多吃几顿好的”。

殊不知，无论是自然生育还是试管婴儿助孕，优质的受孕从来都离不开备孕期间的科学调理。

不少夫妻备孕许久却屡屡受挫，或是侥幸怀孕后却遭遇胎停、流产，这背后往往藏着同一个关键原因：忽视了孕前准备，导致卵子、精子质量不达标。

而这一切的答案，都要从生殖细胞的生长周期说起。

一、为何要提前3个月备孕？

想要读懂备孕的必要性，首先需要明确一个认知：我们体内的精子和卵子，并不是“随时生成、随时可用”的，它们的成熟都需要经历漫长的周期。

先说卵子，一个卵子从开始发育到最终成熟排出，大约需要85天。也就是说，排卵日排出的成熟卵子，早在3个月前就已经开始了它的成长之旅。

在这85天里，卵子会经历募集、选择、优势化等多个阶段，每一个环节都需要充足的营养供给和稳定的身体环境支持，一旦受到外界干扰，就可能影响其质量，甚至导致发育异常。

再看精子，它的成熟周期比卵子更长，大约需要90天。

男性睾丸中的精原细胞，需要经过减数分裂、分化等一系列复杂过程，才能逐步发育为具备受精能力的成熟精子。

这个过程中，精子的DNA会不断完善，形态会逐渐形成（头部携带遗传物质、尾部负责游动），而任何外界的不良刺激，都可能导致精子活力下降、形态异常，甚至出现DNA碎片率升高——这些问题，都会直接影响受精成功率，即便成功受孕，也可能增加胎儿畸形、胎停的风险。

所以说，我们日常的生活习惯、饮食结构、作息状态，都会直接影响到正在发育的配子，进而影响未来胚胎的质量。

因此，提前3个月备孕，本质上就是给卵子和精子足够的时间进行自我优化，为受孕打下坚实基础，这既是对宝宝健康负责，也是对夫妻未来的生活质量负责。

需要特别提醒的是，对于计划做试管婴儿的夫妻，提前3个月备孕更是重中之重。

试管婴儿助孕过程中，医生会通过促排卵获取多个成熟卵子，再与精子结合形成胚胎，而配子的质量直接决定了胚胎的评级和移植成功率。优质的卵子和精子，能显著提高优质胚胎率，降低移植后流产、宫外孕的风险，让助孕之路更顺畅。

二、女性备孕须知

女性作为孕育生命的载体，其身体状态直接影响卵子质量和妊娠结局。尤其是随着年龄增长，女性的生殖能力会逐渐下降，35岁以后更是进入“生育分水岭”，卵泡库存减少、卵子质量呈指数级下降，染色体异常的风险也会大幅升高——这也是为什么高龄女性更需要重视孕前准备。

女性在备孕期间需要做到以下4点：

NO.1改善作息时间

充足的睡眠是卵子发育的基础保障。长期熬夜、作息紊乱，会导致女性内分泌失调，进而干扰卵泡的正常发育，导致卵子质量下降，甚至影响排卵规律。

备孕期间，女性应尽量保持每天7-8小时的睡眠，避免熬夜（建议23点前入睡），养成规律的作息习惯，让卵巢和卵子能在稳定的内分泌环境中健康发育。

同时，要避免过度劳累，长期高强度工作、精神紧张，会导致皮质醇升高，抑制卵巢功能。建议合理分配工作与休息时间，适当放松，为卵子发育营造良好的身体氛围。

NO.2均衡补充营养

备孕期间的饮食调理需要均衡营养，精准补充，而不是盲目进补。其中，有两种营养物质尤为关键，必须提前补充。

第一种是叶酸。

叶酸是胎儿神经管发育的关键营养素，缺乏叶酸会增加胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）的风险。

备孕女性应从孕前3个月开始，每天补充0.8mg叶酸，直到怀孕后3个月，持续为胎儿神经管发育提供保障。除了口服叶酸片，也可以通过饮食补充，比如多吃菠菜、西兰花、动物肝脏、豆类等富含叶酸的食物。

第二种是优质蛋白。

蛋白质是卵子发育的重要原料，能为卵子提供充足的营养，提升卵子质量。

备孕女性应多摄入优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等，每天保证适量摄入，避免挑食、偏食。同时，要注意补充维生素和矿物质，多吃新鲜蔬果，保证营养全面，避免高油、高糖、高盐饮食。过度摄入油炸食品、甜食，会导致体重超标、内分泌紊乱，间接影响卵子质量。

NO.3做好孕前检查

孕前检查能及时发现影响受孕和妊娠的潜在疾病，避免孕期出现风险。建议备孕女性在孕前3个月进行全面的身体检查，重点关注以下几个方面：

● 生殖系统检查：包括妇科超声、白带常规、宫颈TCT/HPV筛查等，排查子宫肌瘤、卵巢囊肿、宫颈炎、阴道炎等妇科疾病，这些疾病可能影响卵子排出、阻碍受精，或导致孕期感染，威胁母婴健康。

● 内分泌检查：包括性激素六项、甲状腺功能等，排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等问题，这类疾病会直接影响卵巢功能和排卵，导致备孕困难。

● 传染病筛查：包括乙肝、丙肝、梅毒、艾滋病等，避免孕期通过母婴传播影响胎儿。

● 基础健康检查：包括血常规、尿常规、肝功能、肾功能等，评估整体身体状况，确保能耐受妊娠。

如果检查中发现异常，一定要及时治疗，待身体恢复后再备孕，切勿抱有“先怀孕再说”的侥幸心理。孕期疾病治疗条件受限，不仅会加重自身病情，还可能给胎儿带来不可逆的伤害。

NO.4远离不良因素

备孕期间，女性要远离各类可能损伤卵子的不良因素。

● 避免滥用药物，无论是处方药还是非处方药，都应在医生指导下使用，部分药物可能影响卵子发育，甚至导致胎儿畸形。

● 远离有毒有害物质，比如甲醛、苯、重金属等；避免长期接触放射物，比如X光、CT等，这类物质会损伤卵子DNA，增加胎儿畸形风险。

● 控制体重，过度肥胖或过度消瘦都会影响内分泌和卵巢功能，建议通过合理饮食和适度运动，将体重维持在正常范围（BMI值18.5-23.9）。

三、男性备孕须知

很多人认为，备孕只是女性的事，男性最多只要戒烟戒酒就够了。这种想法其实大错特错：精子质量直接决定受精成功率和胚胎质量，男性的孕前准备，同样是优生优育的关键。

而且，男性精子的生成周期更长，受外界因素影响更大，更需要提前3个月开始调理。

男性在备孕期间需要做到以下6点：

NO.1改善生精环境

男性的睾丸是生成精子的器官，它对温度非常敏感，适宜的生精温度比体温低1-2℃（约35-36℃），一旦温度升高，就会抑制生精功能，导致精子活力下降、数量减少。

因此，备孕期间的男性，要避免一切可能导致睾丸温度升高的行为，比如：

● 避免长时间泡热盆浴、蒸桑拿（高温会直接损伤睾丸生精细胞）。

● 不穿紧身牛仔裤、紧身内裤，选择宽松、透气的棉质衣物，减少对腹股沟的压迫，保证睾丸通风散热；

● 避免长时间久坐（尤其是久坐办公、开车的男性），每隔1小时就起身活动，促进局部血液循环。

NO.2调节情绪

随着生活节奏加快，男性往往承受着工作、生活、经济等多方面的压力，而压力对精子质量的影响，远比我们想象的更大。

研究表明，长期处于焦虑、紧张、抑郁等负面情绪中，会导致男性体内皮质醇升高，进而抑制睾丸激素的分泌，导致精子数量减少、活力下降，甚至影响精子形态。

因此，备孕期间的男性，要学会调节情绪、排解压力。

可以通过运动、听音乐、和家人沟通等方式释放负面情绪，避免过度焦虑。同时，要合理分配工作与休息时间，避免长期熬夜、过度劳累，保持积极乐观的心态。

NO.3远离有害环境

男性精子的DNA稳定性较差，长期接触放射物、化学物质等有害因素，会导致精子DNA碎片率升高，甚至引发基因突变，不仅会降低受孕几率，还可能导致胎儿畸形、流产。因此，备孕期间的男性，要尽量远离有害环境。

如果工作需要接触放射物，要做好防护措施，严格遵守操作规范，避免长期接触甲醛（如新装修的房间、新买的家具）、苯、重金属等化学物质。同时，要远离电磁辐射密集的环境，避免长时间将手机放在裤兜、电脑放在膝盖上，减少辐射对睾丸的损伤。

NO.4戒烟戒酒

酒精和尼古丁，是精子的头号杀手，对男性生殖系统的毒害作用不可逆。

酒精会直接损伤睾丸生精细胞，导致精子活力下降、形态异常，还会影响精子的受精能力。

而尼古丁会收缩血管，减少睾丸的血液供应，抑制睾丸激素分泌，同时还会损伤精子DNA，增加胎儿畸形的风险。

因此，备孕期间的男性，必须严格戒烟戒酒，而且要提前半年开始——因为精子的成熟周期是90天，只有提前半年远离烟酒，才能确保备孕时排出的精子不受烟酒影响。同时，要避免接触二手烟、三手烟，二手烟中的有害物质同样会损伤精子质量。

NO.5坚持适度运动

适度的运动，能有效提升男性身体素质，维持正常的代谢水平，进而改善精子质量。

备孕期间的男性，可以选择慢跑、游泳、跳绳、深蹲等有氧运动，每周运动3-5次，每次30分钟左右，既能控制体重，又能促进睾丸血液循环，提升精子活力。

但要注意，避免过度运动，如高强度力量训练、长时间耐力运动等。过度运动可能导致身体疲劳、皮质醇升高，反而会抑制生精功能。同时，要避免剧烈运动导致的睾丸损伤，保护好生殖器官。

NO.6做好孕前检查

男性的孕前检查同样不能忽视，尤其是备孕许久无果的夫妻，更要及时排查男性生殖健康问题。

男性孕前检查的重点的是精液常规检查，通过检查可以了解精子的数量、活力、形态、液化时间等指标，判断精子质量是否达标。

此外，还需要进行生殖系统超声检查，排查睾丸、附睾、前列腺等器官的病变（如睾丸炎、附睾炎、前列腺增生等）。进行传染病筛查（乙肝、丙肝、梅毒、艾滋病等），避免母婴传播。必要时可进行性激素检查，评估睾丸功能。

如果检查发现精子质量不佳，要及时在医生指导下调理，切勿盲目进补。

四、备孕生活准备

备孕从来都不是某一方的事，而是夫妻双方共同的责任。而除了身体上的调理，心理和经济上的准备同样也至关重要。

心理上，夫妻双方要做好角色转变的准备，正视备孕过程中可能出现的挫折，如备孕无果、检查异常等，避免过度焦虑，多沟通、多互相鼓励，保持平和的心态。

经济上，要提前规划育儿开支，包括孕期检查、生产、婴幼儿喂养、早教等费用，避免因经济压力影响孕期心情和家庭生活。

同时，夫妻双方可以共同学习育儿知识，了解孕期护理、新生儿照顾等相关内容，为成为合格的父母做好准备。

最后要提醒大家，受孕从来都不是一蹴而就的事，即使做好了全面的备孕准备，也可能需要一段时间才能成功，不需要因为短期内没有怀孕就灰心丧气。

如果备孕超过1年（高龄夫妻超过6个月）仍未受孕，建议及时到正规医院就诊，排查是否存在器质性疾病，必要时可借助试管婴儿等辅助生殖技术，在医生的指导下实现生育愿望。